Cómo Perder peso rápidamente

Una cuestión de profesionalidad

Abro el siguiente artículo con una breve introducción para distinguir lo que escribiré de la mayoría de la basura de los medios disponible en la red.

“En los diversos sitios que han publicado sus propias (u otras) estrategias” rápidas ” para perder peso, la advertencia se lee con frecuencia:” la pérdida rápida de peso puede ser dañina para la salud “. Esto es correcto.

Por eso, por lo tanto, tenga uno disponible herramienta poco saludable a pesar de ser consciente de los riesgos relacionados con ella? La respuesta se puede resumir en tres palabras simples: hipocresía, ignorancia e inmoralidad.
A los colegas que divulgan y recomiendan ciertas estrategias de adelgazamiento mientras conocen sus implicaciones, les recuerdo que pueden escribir un buen artículo sin dejar de ser éticamente correctos y, sobre todo, profesionales; a quienes los comparten, haciendo caso omiso de estos aspectos, sugiero “prisa” para llevar a cabo los estudios académicos necesarios para operar en el campo de la dietética y la dieta de la terapia.

Como es entendido por la mayoría de los lectores, en la línea CONCRETE, perder peso rápidamente es INCORRECTO; sin embargo, al usar un criterio profesional, es posible ofrecer un medio dietético saludable adecuado para lograr una pérdida de peso rápida. 

Para este propósito, dando por sentado el buen estado de salud y la ausencia de patologías, propongo un range de adelgazar entre 1 y 3-4 kg por mes (correspondiente a 250 y 750-1000g por semana), donde 1 kg es equivalente a una pérdida de peso muy lenta y 4 kg corresponde a una pérdida de peso muy rápida “.

Para cerrar esta breve introducción, subrayo que lo que se describirá a continuación NO PUEDE y NO DEBE reemplazar la consulta de un profesional ( dietista – dietista – nutricionista especializado). Se mencionarán los riesgos y las ventajas (si los hay) de perder peso rápidamente, así como mi método personal de manejo de alimentos destinado a reducir el calor diario, optimizar el metabolismo nutricional y la pérdida de exceso de peso, todo en total conformidad con el pautas para una nutrición sana y correcta.

Baje de peso rápidamente: NO a los excesos, Sí a la conciencia

Es probable que la mayoría de los lectores ya estén conscientes (o estén convencidos de que lo están) de los aspectos negativos relacionados con la pérdida de peso rápidamente. Por lo tanto, no es mi intención aburrir a los usuarios enumerando y describiendo los procesos fisiológicos involucrados, pero, para ser correctos, los resumiré brevemente.

¡ADVERTENCIA! Una vez más, recalco que lo que escribo se refiere exclusivamente a personas sanas, fisiológicamente normales y sin patologías. Si perder peso rápidamente para algunos sujetos, incluso dentro de los límites recomendados, es un factor nocivo (por ejemplo, en casos de enfermedades renales y hepáticas, enfermedades óseas, desnutrición, embarazo, lactancia materna)etc.), para otros sujetos representa una forma inequívoca de salvación ( personas obesas grandes con riesgo cardiovascular muy alto y causadas por: hipertensión, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, diabetes mellitus tipo 2, defectos cardíacos o circulatorios, defectos de ventilación pulmonar, etc.)

Obviamente, la evaluación de la relevancia o insuficiencia de la pérdida de peso rápida (o extrema) es responsabilidad exclusiva del médico tratante.
Para ser conciso, perder peso rápidamente (más de 4 kilogramos por mes) es INCORRECTO por las siguientes razones:

  1. Somete la mente del sujeto a un estrés que aumenta significativamente el riesgo de recurrencia; No es sorprendente que la mayoría de las personas delgadas, rápidamente recupera menos del tejido graso de origen.
  2. Se somete el organismo del sujeto al estrés como a compromiso: el tono muscular, azúcar en la sangre, la sangre de presión, capacidad atlética y la eficiencia cerebral.
  3. A veces, incluye ciertos efectos secundarios como: cetosis (intoxicación) y un aumento significativo en la carga hepato-renal.
  4. NO LE PERMITE ALCANZAR las raciones recomendadas para vitaminas, minerales, etc.
  5. En algunos casos (como ciertas variantes del ayuno controlado / intermitente ), altera el equilibrio hormonal (reducción de la secreción tiroidea y aumento de la secreción suprarrenal )
  6. A veces crea una simple “ilusión adelgazante” para la pérdida de grandes cantidades de líquidos (luego restaurada después de la recuperación de la dieta habitual)
  7. NO proporciona ninguna herramienta útil para perder peso ya que, dado que es una estrategia potencialmente “molesta”, no se puede usar por períodos largos o cortos.
  8. DESEDUCE a quienes lo siguen y contribuyan a la consolidación de mitos falsos, etc.

Por otro lado, es innegable que la pérdida rápida de peso puede (pero no siempre) favorecer el éxito de la terapia en sujetos con un exceso moderado de grasa. Encontrar un buen progreso en la pérdida de peso es una excelente fuente de motivación, incluso si, en la mayoría de los casos (en Pérdida de peso demasiado rápida), esto no es suficiente para equilibrar los sacrificios y las molestias de una dieta restrictiva.

Cómo perder peso rápidamente respetando la salud

Reiteramos una vez más que el objetivo de quienes pierden peso rápidamente NO debe superar el de 4 kg por mes (¡mejor 3!). A menudo, la práctica de algunas estrategias alimentarias “extremas” conduce a la pérdida ultrarrápida de líquidos, lo que, no hace falta decir, no corresponde a una pérdida de peso real, sino a la deshidratación. 

Para evitar esto, es ante todo esencial respetar el equilibrio nutricional y, en particular, la cuota de carbohidratos; esto excluye a priori todas las dietas altas en proteínas, cetogénicas y bajas en carbohidratos en general. 

Paralelamente, una porción insuficiente de lípidos conduce a la inevitable reducción de la ingesta de vitaminas liposolubles.y ácidos grasos esenciales en general. En cuanto a la proteína, haga referencia a las muchas consideraciones saludables Artículos de dietas altas en proteínas. 

Obviamente, incluso una dieta rica en carbohidratos es contraproducente, debido al estímulo masivo que ejercen sobre la liberación de insulina, la hormona anabólica responsable de los depósitos de grasa; También la forma química de este último constituye un elemento discriminado, ya que la digestibilidad, la velocidad de absorción y la metabolización (generalmente relacionadas con el proceso de refinación de los alimentos) afectan el índice glucémico. Por lo tanto, en el estímulo hormonal mencionado anteriormente.

En general, es posible afirmar que para perder peso rápidamente, sin embargo, es necesario respetar los siguientes parámetros de distribución nutricional:

  • 0.8-1.5g / kg (de peso fisiológico) de proteínas (de las cuales aproximadamente 1/3 o 1/2 de origen animal)
  • 25-30% de lípidos (insaturados, por lo tanto, principalmente de origen vegetal)
  • El resto en carbohidratos (de los cuales no más del 10-16% simple ya que una gran parte de este último consiste en sacarosa )

La aplicación de estos principios, vinculada a la razonabilidad de las porciones y la distribución correcta de las comidas, garantiza un punto de partida sólido para la pérdida de peso rápida. Entre otras cosas, esto también garantiza (casi por completo) el suministro de micronutrientes (sales minerales y vitaminas). 

La única medida adicional a tener en cuenta es mantener una cuota de fibra dietética de alrededor de 30 g por día.

The new food pyramid has a high proportion of vegetables fruits and cereal a medium proportion of legumes seeds and nuts a low proportion of dairies and white meat and a very small fraction of red meats and processed foods

Opciones de comida

La clave para perder peso rápidamente mientras se mantiene en forma

Dando por sentado que para perder peso es necesario tomar no más del 70% de las calorías totales dictadas por las necesidades diarias individuales, divididas adecuadamente en 5 comidas diarias, es necesario resaltar que la actividad física (entendida como movimientos de la vida cotidiana y la práctica motora) también se lleva a cabo un rol fundamental; contribuye a aumentar el gasto total de energía, a mantener una buena tasa metabólica basal y a promover el tono muscular.

Calcule sus necesidades calóricas diarias
Dicho esto, desde MI punto de vista, para perder peso rápidamente mientras se mantiene en forma, es muy útil aplicar una serie de medidas que se pueden resumir de la siguiente manera.

  • Eliminar los alimentos endulzados, tanto caseros como envasados; eliminar la basura o la comida chatarra (bocadillos dulces y salados, pasteles dulces y salados, bebidas dulces, comidas rápidas );
  • limite, si lo hay, el consumo de alcohol a 1 unidad alcohólica por día;
  • use las grasas sazonadoras de forma calibrada (no más de 10 g por comida principal; esto es un poco de presión que, sin embargo, refleja suficientemente el aspecto práctico).
  • En el consumo diario de cereales, legumbres y derivados, prefiera productos NO procesados. Esto no significa simplemente elegir alimentos integrales, sino preferir la forma completa de las semillas. 
  • En la práctica, esto se traduce en la formulación de primeros platos guisados ​​y espesos, ya que incluyen (además de las fibras ) la presencia de porcentajes más altos de agua. Por ejemplo, PREFIERE que 80 g de pasta seca, que se cocina y se acompaña con salsa de verduras, aceite y queso parmesano, proporciona aproximadamente 280 g de alimentos por un total de aproximadamente 440 kcal, MEJOR opte por una sopa de trigo (o frijoles) y verduras enteras que, a partir de 80 g de semillas secas acompañadas de verduras, aceite y parmesano, se convertirán en una primera energía similar a la anterior pero con un peso de al menos 360 g. 
  • Esto permite una mayor intervención: REDUCIR el peso del cereal (por lo tanto, las calorías) mientras se asegura el mismo volumen de alimentos; Además, le permite MANTENER su consumo de energía constante al aumentar su saciedad (por lo tanto, reducir otros alimentos, especialmente el pan, dentro de la comida). La porción de cereales secos y derivados NO debe superar los 80 g, así como la de las legumbres secas.(este último debe garantizar al menos 2 porciones semanales).
  • Obviamente, esto no se puede aplicar a ciertos alimentos, como los del desayuno. Sin embargo, incluso en este caso, es posible mejorar su estilo de comida al preferir más alimentos HIDRATADOS que los secos. NO a bizcochos y galletas (especialmente dulces y evitar los de harina blanca ). SÍ al pan integral y cereales con fibra que, aunque secos, acompañados de leche (baja en grasa o parcialmente desnatada)), formar parte de un alimento rico en agua. La porción de cereales para el desayuno podría alcanzar alrededor de 30 g.
  • Equilibrar mutuamente el consumo de pan y pasta; el pan tiene una función de acompañamiento, por lo que su uso SOLO debe asociarse con las preparaciones que lo requieren
  • En cuanto a la fruta, sugiero colocarla de manera óptima entre las comidas, o en correspondencia con los bocadillos (se recomiendan aproximadamente 2 porciones por día). Esta opción le permite NO aumentar aún más la carga de energía / glucemia de las comidas principales; Además, promueve constantemente la ingesta de fibra dietética, sales minerales ( potasio ) y vitaminas (A, C, E), mejora la digestión y explota completamente el poder saciante de la fruta.
  • Las verduras siempre deben estar presentes para el almuerzo y la cena. Su función principal es suministrar fibra, sales minerales (potasio), vitaminas (A, C, E) y agua, pero, al contener menos azúcar que la fruta, las porciones pueden ser menos “rígidas”. No hace falta decir que un exceso de fibra no constituye un aspecto positivo (altera la absorción intestinal y puede inducir la aparición de diarrea y / o meteorismo ), así como el de la fructosa (aunque presente en zanahorias, cebollas y pimientos). etc.) Es bueno recordar que debido a la termolabilidad de ciertas vitaminas (y la dispersión en la cocción) elLas verduras frescas y crudas deben representar al menos 1/2 o 1/3 del total.
  • Es deseable agregar el minestrone vegetal aproximadamente una o dos veces por semana; (porque es particularmente “ligero”) se puede acompañar con 1 o 2 rebanadas de pan (también tostado).
  • Como se anticipó, las grasas sazonadoras no deben exceder y se recomienda usar aproximadamente 10 g por comida principal. Es mejor usar aceites vegetales ricos en lípidos con buen impacto metabólico, ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles (como E).
  • Si es útil alcanzar el nivel diario de lípidos, puede optar por consumir algunos gramos de frutos secos (aquenios), pero en dosis que NO excedan los 10 g; esto, que tiene un poder saciante reducido, es particularmente calórico aunque rico en ácidos grasos esenciales.
  • El yogur y la leche (o sustitutos especiales fortificados ) deben estar bien presentes, preferiblemente en 2 o 3 porciones por día (con la función de garantizar el suministro de calcio y riboflavina ), pero posiblemente parcialmente desnatados y sin azúcar agregada. Es mejor insertarlos en el desayuno y / o en las comidas secundarias en porciones de 120-250 ml.
  • Para los platos, la discusión es amplia pero ya lo suficientemente clara para la comunidad. Para respetar la distribución de los lípidos es necesario preferir aquellos con bajo contenido de grasa (tienden a estar saturados y acompañados de colesterol ). Luz verde para
    • pechuga de pollo y pavo
    • músculo desgrasado de ganado vacuno, caballo, cerdo y oveja
    • pescado magro o graso (NO se debe sazonar con aceite)
    • siempre y cuando ” azul “
    • moluscos cefalópodos ( pulpos, sepias, calamares  etc.), menos moluscos bivalvos ( mejillones, almejas, etc. porque contienen más colesterol que los anteriores) e incluso menos crustáceos (incluso más ricos en colesterol )
    • SOLO derivados lácteos magros (por ejemplo ricota, requesón, etc.) y unos pocos huevos (también ricos en colesterol en la yema; 2 o 3 por semana, con la posibilidad de integrar sólo las claras de huevo, disponibles en ladrillo).La función de los alimentos de origen animal es agregar hierro, calcio, ciertas vitaminas B (riboflavina, niacina ) y algunas grasas solubles (A, D). Las porciones de los platos deben pesar unos 150-250 gy se deben colocar para la cena o, en pequeñas cantidades, incluso para el almuerzo.
  • NO SE RECOMIENDA hacer uso frecuente de salami y quesos grasos (excluyendo los 5 o 10 g de parmesano en el primer plato del almuerzo); si es necesario, prefiera carne asada, jamón crudo dulce desengrasado, bresaola y jamón cocido desengrasado en porciones de aproximadamente 70-100 g (si reemplaza el plato de la noche, la mitad si se inserta para el almuerzo después del primer plato).
  • En general, incluso en la dieta para perder peso rápidamente, es aconsejable limitar al máximo la adición de sal de mesa.

Pérdida de peso rápida: conclusiones

Para finalizar este breve artículo sobre la pérdida rápida de peso, enfatizo que toda la información reportada es parte del trasfondo cultural de las figuras profesionales especializadas (ver introducción). Los lectores desconfían de las estrategias drásticas y aún más de los “gurús” de moda o de moda. 

El proceso de pérdida de peso es una terapia alimentaria iniciada en la estimación empírica (cálculo matemático) del gasto energético, que respeta los principios de una nutrición buena y saludable, pero continúa en la elaboración práctica, real y concreta de la nutrición humana. Todo esto no se puede hacer (en todo o en parte) con sistemas estandarizados, ya que son independientes de la interacción especialista-paciente.

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